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骑车和走路哪个伤膝盖 最不伤膝盖的有氧运动

2019-09-03阅读(11637)

最近有氧把散步换成了骑车,但据说骑车很伤膝盖,这是真的吗?那骑车和走路相比哪个更伤膝盖呢?有没有不伤膝盖的运动推荐啊?

骑车和走路哪个伤膝盖

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正确的骑车和走路方式都不会伤膝盖。

根据骑行和走路对膝盖压力的负重数据显示,平时正常走路跟骑自行车相同,对膝盖造成的压力是体重的0.5—1倍,而且骑行时人体上半身重量被坐垫承受,大大减轻了体重对膝盖的压迫,对膝关节的负重比较小,和走路一样都不会伤膝盖。

错误的骑行方式很伤膝盖

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1、错误的蹬踏方式

如:低踏频、大力度踩踏,很容易让前交叉韧带、外侧半月板、股骨内侧髁等部位在这种情况下承受更多的压力及磨损,使软骨变薄,造成软骨下骨暴露、直接摩擦,造成疼痛、卡顿等问题。

建议

尽量保持80以上的踏频。

2、膝盖内、外八字

骑行时膝盖外翻或内扣,脚尖方向没有指向正前方,会导致每一次踩踏都加重膝关节面负荷,造成软骨磨损。

建议

上车后记得脚尖指向正前方,提醒自己膝盖要和整条腿保持在一个平面内运动。有条件的还可使用自锁踏板来矫正不规范的踩踏动作。

3、骑行过于频繁

骑行会对膝关节造成轻微磨损,这属于正常现象,而人体关节中分泌的滑液会保护软骨,减缓磨损,在停止骑行休息时,软骨会自动生长和修复。但是,如果短时间内高强度骑行,关节滑液分泌不足,软骨生长速度跟不上磨损,日积月累自然会导致膝盖疼痛症状。

建议

骑自行车要根据自己的体能来循序渐进,逐步适应高强度、高频次训练,当出现关节肿痛时暂停训练,不要太频繁地挑战自己,避免膝关节损伤。

4、坐垫高度不合适

过高或高低的作为,都会给予膝关节更多的压力,长期这样骑行十分磨损关节软骨,随之而来的就是膝盖后方疼痛、脚踝胀痛等问题。

建议

车座不要过高也不要过低,根据个人身体情况调整,可参考以下调整座椅的方式:

1、腋窝抵住坐垫,手臂自然下垂,看中指的第一个关节是否在中轴中心;

2、与车并排站立,坐垫比髋关节高出10—20mm;

3、踩踏到最低点时,踝关节放松,不要刻意提、压脚后跟,膝关节处弯折角度约为140—145°为佳。

5、不注意膝盖保暖

膝关节脂肪少,非常害怕寒冷,因此在雨天或冬天骑行一定要注意保护好膝盖,做好相关的保暖措施,否则长期下去膝关节受寒容易发生关节炎疼痛的现象。

建议

雨天尽量不骑行,也可避免受伤,天气冷的时候骑行戴好护膝装备。

十大伤膝盖的运动

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跑、跳、投类的运动容易伤膝盖,如打篮球、打排球、打羽毛球、打网球、爬山、爬楼梯、负重深蹲、跳绳、跑步、蛙跳最为伤膝盖。尤其是篮球中的转身跳投、急停跳投,排球中的扑球还有推铅球等屈身、旋转类的运动,轻则造成膝盖正上方的髌韧带和外侧的髂胫束受伤,严重的会造成前后十字韧带撕裂和半月板受损。

最不伤膝盖的有氧运动

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游泳。

游泳时身体可借助水的漂浮力,让关节少承受一些来自体重的压力,相对于走路、骑自行车对膝关节的压力还要小,被称之为最不伤膝盖的有氧运动,但要注意不能蛙泳,因为蛙泳中腿外翻以及夹蹬的动作对膝盖还是有一定的损害的。